Съществуват не една техники и методи за стресиране на мускулните групи в човешкото тяло. Доказано е, че дългото използване на базови упражнения по време на тренировка не води до желаните резултати.
Затова ще разгледаме по-нестандартни начини на трениране и упражнения, целящи да подобрят цялостното ви представяне в залата и да изградят по-детайлна и завършена мускулатура като същевременно увеличат и силата ви. Упражненията, които ще ви помогнат да постигнете това са: Негативни повторения, Форсирани повторения, Изометрични натиски.
Подобен тип упражнения са подходящи за средно напреднали и напреднали спортуващи. Особено опасно е да бъдат прилагани от начинаещи спортисти.
Всеки един от по-горе изброените начини на изпълнение и трениране е специфичен сам за себе си. Могат да бъдат комбинирани с други упражнения, а може и да бъдат използвани по-отделно. Основната им цел е покачване на сила, увеличаване на плътността на мускулатурата и изграждането на дефинирана – по-детайлна физика.
Негативни повторения: какво представляват, как се изпълняват, за какво служат
Какво представляват?
Негативната част на повторението е ексцентрична контракция, която възниква, когато мускулът се удължава – обратното движение на съкращаването на мускула.
Пример:
Когато изпълнявате повдигане от лег с щанга вие избутвате тежестта нагоре, което се нарича концентрична контракция и е позитивната част от изпълнението на упражнението. Когато спускате тежестта обратно към гръдния кош се нарича негативната концентрация и е също част от повторението. Това е и частта от движението, което разглеждаме.
Как се изпълняват?
След като сте приключили с концентричната част от движението и когато тежестта започне да оказва съпротивление причинено от земното притегляне, връща се в изходна позиция – забавете максимално това движение, контролирайки го със всички сили.
Така мускулът работи в двете посоки и по този начин се натоварват всички мускулни влакна.
Негативните повторения се изпълняват най-често с помощта на партньор. Той повдига тежестта, а вие влагате всичките си усилия в негативната част на повторението и се стремите то да продължава поне 10 секунди.
Какво можете да постигнете с този тип упражнения?
Повече мускулна маса. По-голяма плътност. Повече мускулна издръжливост.
Форсирани повторения: какво представляват, как се изпълняват и за какво могат да бъдат използвани?
Форсираните повторения със сигурност са присъствали във вашите тренировки, но може би не сте знаели, че са отделен и специфичен начин на трениране.
Форсираните повторения са начин за доизцеждане на мускулните влакна на максимум и възможност да направите още 1-4 повторения повече. Както при негативните повторения тук партньора е задължителен – именно той ви помага да изпълните тези няколко допълнителни повторения.
Помощта на партньора идва в точно определен момент – малко преди техническият отказ на използваната мускулна група да работи. Ролята на партньора е да отнеме от тежестта и да стабилизира изпълнението с цел – неговото финализиране.
Кога да ги използвате?
Форсираните повторения се включват в края на серията като завършващи повторения. Най-често се включват в период на покачване на мускулна маса.
Каква им е целта?
Основното им предназначение е – по-голямо натоварване на мускулните влакна, увеличаване на силата и отключване на процеси за нов мускулен растеж.
Изометрични натиски: Какво представляват, как се изпълняват, за какво служат?
Какво представляват?
Изометричните натиски са натоварване при тренировки с тежест или определено съпротивление, при което генерирате сила без да увеличавате ъгъла на сгъване на ставите или увеличавате дължината на мускулните влакна.
При този тип тренировки тялото генерира до 15 пъти повече сила за една секунда.
За какво се използват?
Използват се, за да се преодолее точката на технически отказ и за покачване на мускулната сила в определена мускулна група. Времетраенето на натискът е от 5-15 секунди.
Изпълнява се задължително с партньор, който да ви наглежда изпълнявайки упражнението и в случай на нужда да ви помогне.
Чрез изпълнението на този тип повторения можете лесно и сигурно да успеете да преминете „мъртвата точка” на много от използваните от вас упражнения.
Описаните до тук техники са ОПАСНИ за начинаещи. Бъдете внимателни! От не препоръчват използването им, в случай че имате по-малко от 1 година тренировъчен опит.
Всички техники могат да бъдат комбинирани и в една тренировка, но най-удачен вариант е: при тренировка за конкретна мускулна група да използвате първо форсираните повторения, а след това да добавите и негативните повторения. Следващата седмица, при тренировката за същата мускулна група да използвате изометрични повторения. Така ще можете да стресирате мускулите повече и да постигнете желаните резултати.